Leg raises

Leg Raises: versterk je onderbuik en core

Leg raises zijn een effectieve en toegankelijke oefening om je buikspieren – en dan vooral de onderste buikspieren – te trainen. Of je nu op een matje ligt of aan een optrekstang hangt, leg raises zorgen voor een sterke core, meer controle over je lichaam en dragen bij aan een strakker, atletischer figuur.

💪 Welke spieren train je met leg raises?

Leg raises richten zich voornamelijk op:

Rectus abdominis – met nadruk op het onderste gedeelte
Heupbuigers (iliopsoas) – voor het optillen van de benen
Schuine buikspieren – bij varianten met zijwaartse beweging
Diepe core-spieren – zoals de transversus abdominis, voor stabilisatie

Een sterke onderbuik helpt bij het verbeteren van je houding, balans, sportprestaties en het verminderen van lage rugklachten.

🧭 Hoe voer je leg raises correct uit?

Ga op je rug liggen op een fitnessmat met je benen gestrekt.
Plaats je handen onder je billen of naast je lichaam voor steun.
Span je buikspieren aan en til je benen langzaam omhoog tot een hoek van 90 graden.
Laat je benen gecontroleerd zakken, zonder dat ze de grond raken.
Herhaal de beweging in een rustig, gecontroleerd tempo.

🧠 Tip: Houd je onderrug tijdens de hele beweging tegen de vloer gedrukt om je buikspieren maximaal te activeren en je onderrug te beschermen.

⚠️ Veelgemaakte fouten bij leg raises

Je benen te snel laten zakken zonder controle
Holle rug tijdens de beweging
Je nek of schouders optillen om mee te helpen
Te ver doorzwaaien, wat spanning op de onderrug zet

Let goed op je vorm. Het doel is niet snelheid, maar controle en spieractivatie.

🔄 Variaties van de leg raise

Hanging leg raises – zwaardere variant, uit te voeren aan een optrekstang
Lying leg raises met weerstandsband – extra weerstand voor spiergroei
Toe touches (crunch met benen omhoog) – combineer met bovenbuikactivatie
Leg raises met heuplift – til je heupen licht op bovenaan voor meer spanning
Windshield wipers – voor activatie van de schuine buikspieren

Door af te wisselen houd je je training uitdagend en compleet.

📌 Waarom leg raises in je trainingsroutine opnemen?

✔️ Gericht op het onderste deel van de buikspieren
✔️ Effectief zonder apparatuur
✔️ Ideaal voor thuis of in de sportschool
✔️ Verbetert lichaamscontrole, mobiliteit en stabiliteit

✅ Samenvatting

Leg raises zijn een krachtige oefening voor het versterken van je buikspieren, met de nadruk op het onderste gedeelte. Door ze correct en gecontroleerd uit te voeren, bouw je aan een sterke core en een stabiele basis voor al je bewegingen. Voeg ze toe aan je routine voor zichtbare en functionele resultaten.

Wil je meer weten over het combineren van leg raises met andere core-oefeningen? Bekijk dan ons buikspierprogramma of neem contact op met een van onze coaches.